Wie ihr ja wisst, war ich letztens bei esstempore zu einer Ernährungsberatung. Neben dem Quick Check, wo ich einiges über meinen Körper gelernt habe, hat mir Martin noch allerlei Interessantes zu Ernährung allgemein erzählt. Vielleicht sind ja ein paar Punkte dabei, die auch für euch neu sind.
3 Mahlzeiten oder lieber Snacks über den Tag verteilt?
Hier gibt es verschiedene Ansätze, Martin von esstempore unterstützt hier ersteres, da so der Blutzuckerspiegel schneller wieder zurück gehen kann und der Verdauungsapparat somit längere Ruhezeiten hat.
Bewegung
Es wird empfohlen mindestens 2-3 x pro Woche Bewegung zu machen, wobei das auch schnelles Spazierengehen sein kann. So kann man sich als Ziel setzen am Tag mehr als 10.000 Schritte zu machen oder Stiegen statt der Rolltreppe zu benutzen. Wir sollten übrigens so früh wie möglich etwas für unseren Körper tun. Mit dem Alter steigt die Fettspeicherung, der Wasseranteil geht zurück.
Open Window Effekt nach dem Sport
Wer Gewicht abnehmen möchte, sollte direkt nach dem Sport nichts essen. Der Körper nimmt hier Nährstoffe besser auf, gleichzeitig ist er empfindsamer und das Imunsystem herabgesetzt. Wenn man nach dem Sport fröstelt, ist das ein Zeichen dafür, dass der Energiebedarf nicht gedeckt ist.
Ich bin ein Morgenmuffel
Ich gehör‘ ja zu den Leuten die nicht frühstücken. Also zumindest nicht, wenn ich gerade aufgestanden bin. Da bin ich wohl ein richtiger Morgenmuffel, will nicht angesprochen werden und schon gar nichts essen. Dabei ist doch das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages. Sagt man. Und jetzt weiß ich auch warum. Durch die Kohlenhydrate, z.B durch Müsli mit Früchten oder einem Weckerl, hat man frische Energie für den Tag. Abends dagegen sollte man übrigens eher eiweißhaltige Nahrung zu sich nehmen.
Hunger und Durst
Sobald man Hunger bzw. Durst verspürt, heißt das, dass der Körper zu wenig Energie hat. Im Idealfall sollte es also gar nicht soweit kommen und man bereits Essenspause machen, bevor es so weit ist.
Wasser
Jedes Kind weiß, man sollte täglich mindestens zwei Liter trinken. Das kommt daher, dass wir durch Verdunstung und Ausscheidung etwa 2,5l Wasser verbrauchen. Die fehlenden 0,5l nehmen wir über unsere Nahrung, Obst und Gemüse auf. Dabei ist Flüssigkeit für’s Gehirn und die geistige Leistung besonders wichtig.
Kaffee
Man sagt ja immer, wenn man Kaffee trinkt, sollte man die doppelte Menge Wasser trinken. Bei Menschen die häufig Kaffee trinken, ist das gar nicht extra notwendig weil die Blase bereits ans Koffein gewöhnt und somit der Harndrang gar nicht größer ist als normal.
Kann man zuviel Vitamine essen?
Alle wasserlöslichen Vitamine werden einfach ausgeschieden wenn’s zuviel ist. Das sind vor allem die B-Vitamine. Fettlösliche Vitamine werden eingelagert (Vitamin A, D, E, K). Dabei sind Vitamin A und E kritisch und sollten eher nicht als Nahrungsergänzung genommen werden. Karotten sind übrigens auch keine Gefahr, weil die Umwandlung zu Betacarotin vom Körper gestoppt wird.
Vitamin D
Dieses Vitamin hat man häufig zu wenig und kann man auch nur schwer vollkommen über die Nahrung abdecken. Es wird aber auch über die Sonne aufgenommen. 20 Minuten direkte Sonneneinstrahlung (nicht durch’s Fenster) ohne zu starke Sonnencreme versorgen uns ausreichend. Im Winter steht die Sonne allerdings in einem anderen Winkel, weshalb es hier oft sinnvoll ist zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin D einzunehmen.
Folsäure & Jod
Um den Bedarf an Folsäure zu decken, sollte man sehr viel grünes Blattgemüse (etwa 700 g pro Tag) essen. Es ist aber auch in Eigelb, Kohlgemüse, Salat und gekeimtem Weizen enthalten. Besonders wichtig ist Folsäure am Beginn einer Schwangerschaft. In Skandinavien wird Mehl mit Folsäure angereichert, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Ähnlich wie bei uns mit dem jodierten Salz. Hier hilft das jodierte Speisesalz den Bedarf zu decken. Außerdem ist Jod in Meeresfischen, Algen und Seetang enthalten.
Calcium
Milch wird bezüglich Calciumgehalt eher überschätzt, ist aber deswegen gut weil Vitamin D notwendig ist, um Calcium aufzunehmen. Und das kann Milch ebenfalls bieten. Calcium ist auch in Käse, vor allem Hartkäse wie Parmesan.
Häufige Mangel
Viele Menschen nehmen zu wenig Vitamin D, Folsäure und Calcium zu sich. Wer zu wenig Obst isst, dem fehlt Vitamin C. Vegetarier müssen darauf achten genügend Vitamin B12 zu essen. Das ist verstärkt in Fleisch und Milch zu finden. Veganer sollten viele Algen, Sojabohnen, Tofu oder Misosuppe essen oder auf Ergänzungsmittel zurückgreifen. Mit Mineralstoffe sind wir Österreicher übrigens im allgemeinen eher gut versorgt.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate kann man auch glutenfrei über Kartoffeln und Reis zu sich nehmen. Am besten eignet sich dazu Natur- oder Wildreis, da in dem Häutchen mehr Mineralstoffe sind.
Süßes Obst
Trauben zählen zusammen mit Kirschen und Zwetschken zum süßesten Obst, mit dem meisten Fruchtzucker. Erdbeeren sind übrigens durch das Aroma süß und nicht durch den Zucker. Sie sind auch eine gut Folsäurequelle.
Viele wissen ja schon, dass man Olivenöl nicht zum Kochen verwenden soll. Das gilt vor allem für das extra virgine Öl, da es einen niedrigeren Rauchpunkt hat. Und rauchen soll das Öl nie, da dann die guten Fette zerstört werden. Zum Erhitzen eignet sich z.B. Raps- oder Sesamöl gut. Auch Erdnussöl ist hoch erhitzbar. Es hat, im Gegensatz zu Maiskeim- und Sonnenblumenöl, wenig Omega 6. Dieses nehmen wir auch viel über die Nahrung, z.B. Nüsse auf. Kokosfett hat zwar einen karibischen Touch, die darin enthaltenen Fettsäuren werden aber leicht vom Körper eingelagert.
Essen wir in Europa wirklich Gentechnik frei?
In Europa ist der Import von gentechnisch veränderten Lebensmittel verboten. Es gibt ein Schnellwarnsystem der EU, das Alarm schlägt, wenn durch Stichproben herausgefunden wurde, dass jemand genmanipulierte Lebensmittel importiert hat. Ganz gentechnikfrei sind unsere Lebensmittel leider nicht, da es erlaubt ist, verändertes Futtermittel zu verwenden. Es darf sogar auf Milch oder Fleisch „Genfrei“ stehen, obwohl dem Tier manipuliertes Futter gegeben worden ist. Man unterscheidet zwischen zwei AMA Biozeichen: Das Schwarze kann irgendwo aus Europa stammen, beim Roten darf das Tier nur in Österreich aufgezogen worden sein. Das sagt aber noch immer nichts darüber aus, wo das Tier geboren wurde oder welches Futter es bekam. Dafür weiß man, dass es bei relativ guten Schlachtbedingungen getötet wurde.
Natürlich ist die Liste nicht vollständig, wer wissenswerte Ergänzungen hat, bitte posten! Ich freu mich wie immer über eure Meinungen und Feedback. Danke an Zwergenprinzessin für das tolle Foto!
